أفضل 10 أكلات للحفاظ على صحة قلبك

فريق مايو كلينك يشدد على أهمية غذاء صحي للقلب. يساعد هذا النظام في تجنب أمراض قلبية.¹ لحفظ صحة قلبك، هناك ثماني نصيحة مهمة في اختيار الطعام. على سبيل المثال، من المفيد التحكم بكمية الطعام بواسطة الأطباق الصغيرة. كما يجب زيادة تناول الخضروات والفواكه. وينبغي تقليل الطعام الجاهز الذي يحتوي على السعرات الحرارية والصوديوم.

الأكلات الصحية للقلب

• التحكم في الحصص الغذائية والإكثار من الخضروات والفواكه
• تقليل تناول الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية والصوديوم
• تناول الحبوب الكاملة للحصول على الألياف والعناصر الغذائية
• تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة
• اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون

تقليل مقدار الطعام وزيادة الخضروات والفواكه

تقليل مقدار الطعام يحمي صحتنا. عادةً تقدم المطاعم كميات أكبر من احتياجاتنا.² استخدام أطباق صغيرة يساعد على السيطرة على الحصص.

استخدام أطباق صغيرة للتحكم في الحصص

استخدام الأطباق الصغيرة يمكن أن يحد من كمية الطعام الذي نأكل. هذا يعزز صحة القلب والجسم.²

الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة

تناول الخضروات والفواكه الطازجة مهم جداً. تقلل من السعرات الحرارية وتعزز الحصول على الألياف والمغذيات.³

تجنب الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية والصوديوم

يجب تجنب الأطعمة المصنعة لما تحمله من سلبيات. تحوي عادة على كميات كبيرة من السعرات والصوديوم.² استبدالها بالأطعمة الطبيعية والطازجة أفضل للقلب.

اختيار الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة تعتبر مصدر مهم للألياف وغذاء مفيد للقلب.⁴ تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية. منها الحديد والمغنيسيوم ومنجنيز. لديك أيضا الفوسفور والسيلينيوم. وفيتامينات B و الألياف الغذائية)

اختيارك للحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة. مثل أمراض القلب و السكري من النوع الثاني و السرطان.⁴

فوائد الحبوب الكاملة لصحة القلب

الشوفان يعتبر خياراً رائعاً للقلب.⁴ يحتوي على مركب الأفيننثراميد. هذا المركب يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة, الأفيننثراميد يساعد في خفض ضغط الدم.

النظام الغذائي الذي يضمن كميات كبيرة من شوفان يعمل على تخفيض الكولسترول. خاصةً النوع الضار "LDL" والكولسترول الكلي.⁴

دقيق الجاودار هو خيار غني بالألياف. حيث تحتوي الحصة الواحدة على العديد من الألياف. يعتبر ذلك 90٪ من القيمة اليومية. النشا في الخروب يعزز التحكم في مستوى السكر بالدم. كما يعمل على صحة الهضم ومساعدة في خسارة الوزن.

مصادر الحبوب الكاملة الموصى بها

لتزويد جسمك بالحبوب الكاملة, استبدل منتجات الحبوب المنخولة بأخرى كاملة. بدقيق القمح الكامل وخبز الحبوب وحبوب الإفطار الغنية بالألياف. يمكنك استخدام حبوب كاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء.⁵

الحبوب الكاملة توفر غذاء غني بالمغذيات. منها: الألياف والفيتامينات (A و B-1 و B-2 و B-3 و B-6 و B-9 و E) والمعادن (الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم).⁵

بالمقابل, الحبوب المنخولة تخسر الكثير من ميزاتها. ذلك لأنها تخلو من الجنين والردغة. مما يؤدي لفقدان الألياف والمغذيات.⁵

الحد من الدهون غير الصحية

تخفيض الدهون المشبعة والمتحولة في الطعام خطوة مهمة. هي تساعد في خفض الكوليسترول في الدم. كما تقلل من احتمالية الإصابة بمرض الشرايين التاجية.

لتقليل الكميات من هاتين الدّهون، يفضّل استخدام لحوم قليلة الدهون. كما تقليل الزبد والمرغرين أمر حسن. استبدالهم ببدائل أقل دهنًا هو خيار جيد أيضًا.

أنواع الدهون التي يجب تجنبها

الدهون المشبعة يحب أن تشكل أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية. ذلك حسب توصيات جمعية القلب الأمريكية.⁶ يجب تجنب الدهون المتحولة تمامًا. هذا يحمي القلب من الأمراض.

بدائل صحية للدهون المشبعة

لا بُد من تضمين مصادر بروتين ممتازة بالقلب في الحمية. ينصح باللحوم دون دهون والدواجن والاسماك. البقوليات هي خيار رائع أيضًا.

زيت الزيتون والمكسرات مفيدة لخفض الكوليسترول. البذور والسمن النباتي كذلك. كلها خيارات صحية.

التقليل من الأطعمة الغنية بالصوديوم مهم. مثل الحساء المعلب والمخبوزات. كذلك الأطعمة المجهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح.

مصادر البروتين الخالية من الدهون

البروتين قليل الدهون يساعد على قوة القلب. يمكن العثور عليه في أطعمة متنوعة.⁷ هناك اللحوم والدواجن والأسماك المنخفضة بالدهون.

فهي مصادر رائعة للبروتين. كما البقوليات والنباتيات توفر بروتينًا بدون دهون. تضاف للنظام الغذائي لتعزيز صحة القلب.⁸

اللحوم والدواجن والأسماك قليلة الدهون

اللحوم البيضاء والأسماك الزيتية غنية بالبروتين وقليلة الدهون. أمثلة ممتازة هي صدور الدجاج وأسماك السردين والسلمون.⁷

البقوليات والبروتينات النباتية

البقوليات كالفاصوليا والحمص تمدك ببروتين منخفض الدهون. وكذلك منتجات نباتية مثل التوفو والصويا تساعد في تغذية القلب.⁸

فوائد الشاي الأخضر للقلب

الشاي الأخضر يعتبر مفيدًا جدًا للقلب، على الرغم من أنه لا يُعتبر طعاماً.¹¹ فوائده تشمل تنظيم مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.

يمتاز الشاي الأخضر بأنه غني بالأنتيوكسيدانات.¹¹ هذه المواد تقلل الالتهابات وتعزز هضمية قوية.

ايضا، الفيتامين C في الليمون يساعد على تحسين البشرة.¹¹ مزيج الليمون مع الشاي تؤثر إيجابًا على التركيز.

دراسات أخرى أظهرت أن مزج الشاي والليمون يساعد في إدارة الوزن.¹¹ يزيد الأيض ويساعد في حرق السعرات.

الشاي الأخضر بالليمون يعتبر مشروبًا غنيًا بمضادات الأكسدة.¹¹ سيفيد صحة قلبك ويعزز الصحة العامة للجسم.

أخيرًا، الليمون يساهم في خفض الكوليسترول وضغط الدم.¹¹ إضافته إلى الشاي الأخضر يعزز صحة القلب.

الشاي الأخضر مع الليمون مشروب صحي للقلب.¹¹ يخفض الالتهابات ويحسن الصحة العامة.

لذا، جرب إضافة هذا المشروب إلى نظامك الغذائي.¹¹ سيكون خطوة جيدة لصحة قلبك.

البقول والبقوليات لتقليل الكوليسترول الضار

البقول والبقوليات تشمل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس. تُعتبر هذه المجموعة غنية بالبروتين والألياف. كما تحتوي على عناصر غذائية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم¹².

فوائد هذه الأطعمة ليست محصورة في توفيرها الألياف. فالألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض كوليسترول الدم¹². تناول البقول والبقوليات يوميًا يزيد من فوائد صحة قلبك.

بالإضافة، البقوليات كالفول والعدس يمتازون بألياف غذائية قابلة للذوبان. هذه الألياف تخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعّال¹².

من ناحية أخرى، منتجات الألبان القليلة الدسم كالحليب والجبن والزبادي مفيدة. تساهم في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب¹².

إضافة هذه الطعام لنظامك الغذائي يسهم في تعزيز صحة قلبك. فهو خطوة مهمة للحفاظ على قلب قوي.

المكسرات والبذور الغنية بالأوميجا 3

اللوز والبندق والفستق وبذور الشيا والكتان هي مصادر رائعة لأحماض أوميجا 3. هذه الأحماض تقلل من مستوى الدهون الثلاثية. كذلك، تعمل على تخفيض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ذلك يساهم في خفض خطر الأمراض القلبية.¹² بذور الكتان وزيت السمك النباتي هي مصادر نباتية ممتازة لهذه الأحماض.

فوائد أوميجا 3 للقلب

أحماض أوميجا 3 مهمة لصحة القلب. تخفض من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. هذا ينقص فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات.¹² المكسرات والبذور المشتملة عليها تحسن التحكم بالسكر في الدم. هي أيضا نافعة لخفض خطر السكري.¹³

مصادر نباتية لأوميجا 3

الأسماك الدهنية تعتبر المصدر الأساسي لأحماض أوميجا 3. لكن هناك مصادر نباتية جيدة أيضًا كالكتان وزيت السمك النباتي.¹² هذه المواد النباتية تكون بديلاً جيدًا لمن لا يأكل الأسماك. كما أن بذور الكتان وبعض الفواكه توفر الأوميجا 3 وتعود بفوائد متعددة للقلب.¹²

FAQ

ما هي النصائح الغذائية الهامة للحفاظ على صحة القلب؟

هناك ثماني نصائح مهمة لصحة قلبك من خلال الأكل.

1. التحكم في كمية الطعام بأطباق صغيرة وتناول المزيد من الخضروات والفواكه.
2. تقليل الأكل الجاهز الذي فيه سعرات حرارية وصوديوم كثير.
3. كثرة أكل حبوب الكامل التي فيها ألياف وغذاء مفيد للقلب.
4. التقليل من الدهون المشبعة والمتحولة لأنها تؤثر على الكوليسترول.
5. اختيار بروتين منخفض في الدهون، مثل اللحم والدواجن وأسماك بدون دهون.
6. أكل أطعمة مثل دقيق الشوفان والسبانخ والطماطم الجيدة للقلب.
7. الاستفادة من المزايا الخاصة بالشاي الأخضر للقلب.
8. إضافة البقول والبقوليات للحد من الكوليسترول الضار.
9. أكثر من تناول المكسرات والبذور الغنية بدهون أوميجا 3.

ما أهمية التحكم في كمية الطعام المتناول للقلب؟

التحكم بكمية الطعام أساسي للقلب، لأن المطاعم يعطون كميات أكثر من اللازم. استخدم طباق صغيرة للتحكم بالحصص.

الخضروات والفواكه قليلة السعرات ومليئة بالألياف، تساعد على عدم تناول الطعام الجاهز الذي يكون فيه مزيد من الصوديوم.

ما فوائد الحبوب الكاملة للقلب؟

الحبوب الكاملة تزودنا بألياف وغذاء جيد للقلب. تخفض ضغط الدم وتساعد على صحة القلب.

إدراج حبوب كاملة في الأكل سهل، مثل دقيق القمح والخبز الكامل والأرز البني.

أي أنواع من الدهون يجب تجنبها للقلب؟

للحفاظ على قلبك، التقليل من الدهون المشبعة والمتحولة ضروري. يخفض ذلك الكوليسترول ويحمي من مرض الشرايين.

يمكنك أن تستبدل الدهون بديلات منخفضة، واستخدم كمية أقل من الزبد وأفضل اللحوم قليلة دهون.

ما مصادر البروتين الخالي من الدهون الموصى بها للقلب؟

هناك عديد من مصادر البروتين الصحية للقلب. اللحم والدواجن والأسماك قليلة الدهون خيار ممتاز.

إضافة البقوليات أيضاً تعطيك بروتين خالي من الدهون. كل هذا يمكن دمجه في نظام غذائي لصحة القلب.

ما هي الأطعمة الصحية للقلب؟

هناك أطعمة كثيرة تساعد على حماية قلبك. فالدقيق الشوفان يخفض الكوليسترول، والسبانخ مهمة لعمل القلب.

الطماطم تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين C اللذين مفيدين لصحة القلب.

ما فوائد الشاي الأخضر للقلب؟

الشاي الأخضر ليس طعام ولكن له فوائد كبيرة. يقلل من الكوليسترول وينخفض به الضغط المرتفع.

هذه الفوائد تجعله شراب جيد لصحة القلب.

كيف تساعد البقول والبقوليات في الحفاظ على صحة القلب؟

البقول والبقوليات تحتوي على بروتين وألياف وتقلل من الكوليسترول الضار. ذلك يجعلها وجبات مفيدة للقلب.

ما فوائد المكسرات والبذور الغنية بأوميجا 3 للقلب؟

المكسرات والبذور تقدم أوميجا 3 الذي يحمي القلب. يقلل من الدهون الثلاثية ويحمي من أمراض القلب.

هناك بذور نباتية تحتوي أيضاً على أوميجا 3، مثل بذور الكتان وزيت السمك النباتي.